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Besser schlafen 😮 | 25 Tipps fĂŒr einen schnellen und erholsamen Schlaf [+Videos]

besser schlafen tipps

Besser schlafen Tipps

Da ich momentan das Buch “Sleep Smarter” lese, welches sehr ausfĂŒhrlich die Wichtigkeit von einem guten Schlaf beschreibt und zahlreiche Tipps enthĂ€lt, um den eigenen Schlaf zu verbessern, werde ich in diesem Artikel meine wichtigsten Erkenntnisse zu diesem Thema zusammenfassen.

A great morning starts the night before. Shawn Stevenson

Letzte Aktualisierung am 19.04.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

In der heutigen Gesellschaft kann durch die zahlreichen Lichter und Bildschirme der Schlafrythmus schnell durcheinandergebracht oder gestört werden. Gleichzeitig ist ein guter Schlaf 😮 Ă€ußerst wichtig, um langfristig Gesund zu bleiben und sich fit zu fĂŒhlen. DarĂŒber hinaus hilft er, produktiv zu arbeiten und gut mit stressigen Situationen umzugehen.

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Kein Alkohol kurz dem Schlafengehen

Vor allem an Wochenende ist es fĂŒr viele eine Gewohnheit, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken. NatĂŒrlich sollte man fĂŒr einen guten Schlaf nicht aufhören auf Partys zu gehen und Spaß zu haben. Es ist aber sinnvoll, sich darĂŒber bewusst zu sein, dass vor allem der Alkohol, der wenige Stunden vor der Schlafenszeit konsumiert wird, die SchlafqualitĂ€t beeintrĂ€chtigen kann. Alkohol sollte also möglichst in Maßen und mit Bedacht konsumiert werden.

RegelmĂ€ĂŸig Gewichte heben

Wer regelmĂ€ĂŸig Gewichtstraining macht, sorgt durch einen guten Schlaf nicht nur fĂŒr einen besseren Muskelaufbau. Umgekehrt deuten aktuelle Studien darauf hin, dass das Training dabei helfen kann, schneller einzuschlafen und generell die SchlafqualitĂ€t verbessern kann. Hierbei ist es sinnvoll, das Workout Mittags bzw. maximal zwei Stunden vor der Schlafenszeit durchzufĂŒhren.

Gesund ernÀhren

Weiterhin können die ErnĂ€hrung und das Essensverhalten einen starken Effekt auf die SchlafqualitĂ€t haben. Große Mahlzeiten direkt vor der Schlafenszeit sollten vermieden werden. Nahrungsmittel, die viel Zucker enthalten, sollten nur in Maßen konsumiert werden.

Lebensmittel wie Kamillentee oder NĂŒsse können beim Einschlafen helfen.

Ohne Haustiere schlafen

Haustiere wie Hunde oder Katzen im Bett können sehr niedlich sein und fĂŒr viele Haustierbesitzer ist es zur Gewohnheit geworden, regelmĂ€ĂŸig mit ihnen zu schlafen. Da so ein Haustier in der Regel nachts stĂ€ndig herumwĂŒhlt oder Aufmerksamkeit will, ist dies hĂ€ufig keine gute Idee, wenn ein guter und tiefer Schlaf PrioritĂ€t hat.

Koffeinkonsum einschrÀnken

Koffein oder Teein sollten hingegen möglichst nur morgens konsumiert werden. Die VertrĂ€glichkeit solcher Stoffe ist stark individuell. WĂ€hrend manche Personen schon durch einen Kaffee am Mittag Schlafprobleme bekommen können, ist der Effekt von einem starken Kaffee am Nachmittag fĂŒr andere kaum spĂŒrbar. DarĂŒber hinaus können Faktoren wie das Alter, Gewicht oder der Konsum anderer Lebensmittel den Effekt von Koffein beeinflussen.

Zimmer komplett abdunkeln

FĂŒr viele Schlafzimmer gibt es leider keine Möglichkeit, diese komplett abzudunkeln. Eine Schlafmaske kann hier nur bedingt helfen, da die menschliche Haut Rezeptoren enthĂ€lt, die den Einfall von Licht wahrnehmen.

RegelmĂ€ĂŸiger Tagesrythmus

DarĂŒber hinaus hilft ein regelmĂ€ĂŸiger Tagesrhythmus mit festen Aufsteh- und Schlafensgehen-Zeiten, um besser schlafen zu können.

Abendritual

Ein festes Abendritual hilft dabei, am Abend zu entspannen und das Unterbewusstsein darauf zu programmieren, das es Zeit ist zu schlafen.

Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Die Temperatur im Schlafzimmer sollte bei 15 bis 18 Grad liegen. Außerdem sollte fĂŒr eine ausreichende Luftfeuchtigkeit gesorgt werden. Normalerweise reicht es aus, das Schlafzimmer vor der Schlafenszeit deutlich zu durchlĂŒften. Wenn die Luft draußen zu trocken ist, kann es außerdem helfen, einen Luftbefeuchter einzusetzen.

Optimale Schlafdauer herausfinden

Laut einer Studie der UniversitĂ€t in San Diego liegt die optimale Schlafdauer normalerweise bei 7 bis 8 Stunden. Die optimale Schlafdauer ist allerdings sehr individuell und hĂ€ngt außerdem von den tĂ€glichen AktivitĂ€ten ab. Wer beispielsweise am Tag eine anstrengende körperliche Arbeit ausfĂŒhrt oder viel Sport macht, benötigt in der Regel deutlich mehr Schlaf.

Weiterhin hÀngt die individuelle Schlafdauer von Faktoren wie dem Alter und der ErnÀhrung ab.

Bildschirme/ Blaulicht vor dem Schlafengehen vermeiden

Vor allem das Blaulicht, das von Bildschirmen von Laptops, Smartphones und Tablets ausgestrahlt wird, kann sich negativ auf die SchlafensqualitĂ€t auswirken. Um besser zu schlafen, sollten solche GerĂ€te also möglichst 1 bis 2 Stunden vor der Schlafenszeit vermieden werden. Wenn dies nicht möglich ist, lĂ€sst sich bei aktuellen GerĂ€ten ein “Nightmode” aktivieren, bei dem das Blaulicht der Bildschirme reduziert wird. Alternativ kann der Bildschirm auch auf “schwarz-weiß” eingestellt werden.

Eine weitere Methode zur Vermeidung von Blaulicht sind spezielle Blaulichtbrillen.

Keine ĂŒbermĂ€ĂŸig großen Mahlzeiten am Abend

Wer vor der Schlafenszeit ĂŒbermĂ€ĂŸig viel isst, kann hiermit ebenfalls die SchlafqualitĂ€t beeintrĂ€chtigen. Wenn der Magen nachts damit beschĂ€ftigt ist, eine große Mahlzeit zu verdauen, fĂ€llt es schwerer, zur Ruhe zu kommen. Am Abend sollten möglichst leicht verdauliche Lebensmittel in Maßen eingenommen werden. Hierzu zĂ€hlen beispielsweise gekochtes GemĂŒse oder fettarmes Fleisch (đŸ„©,  🐟 ).

AtemĂŒbungen/ Yoga

Um am Abend herunterzukommen, gibt es spezielle Atem- und YogaĂŒbungen. Eine leichte Yogaeinheit vor dem Schlafengehen kann gut bei der Entspannung des Körpers helfen. Außerdem helfen AtemĂŒbungen die fĂŒr eine bewusste Atmung sorgen.

Richtigen Wecker verwenden

Heutzutage wird hĂ€ufig das Smartphone als Wecker eingesetzt. Dies fĂŒhrt jedoch dazu, dass es direkt am Morgen in die Hand genommen wird.

WLAN ĂŒber Nacht ausschalten

Weiterhin gibt es Theorien, dass sich die elektromagnetische Strahlung von WLAN auf den Schlaf auswirken kann. Dies ist nach meinen noch nicht wirklich wissenschaftlich bewiesen. Um sicher zu gehen, kann es sich meiner Meinung nach trotzdem lohnen, dass WLAN nachts auszuschalten.

Schlaftechniken/ Mediationen verwenden

Eine bekannte Schlaftechnik, um sehr schnell einschlafen zu können wurde von dem amerikanischen Mediziner Andrew Weil entwickelt und nennt sich die 4-7-8 Methode. Hierbei atmet man tief durch die Nase ein und hĂ€lt daraufhin die Luft fĂŒr einige Zeit an. Daraufhin atmet man deutlich langsamer aus und wiederholt diesen Vorgang einige Male. Bei regelmĂ€ĂŸiger Übung soll es hierdurch möglich sein, innerhalb weniger Minuten einzuschlafen.

Außerdem können gefĂŒhrte Meditationen fĂŒr einen schnelleren und erholsameren Schlaf sorgen.

Negativen Stress vermeiden

Sogenannter “Distress” wirkt sich nicht nur negativ auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit aus. DarĂŒber hinaus kann viel Stress auf der Arbeit und in Beziehungen zu einem gestörterten und schlechteren Schlaf fĂŒhren.

Keinen langen Mittagsschlaf machen

WĂ€hrend sich ein kurzer “Powernap” von 10 bis 20 Minuten am Mittag sehr positiv auswirken kann, ist es normalerweise nicht sinnvoll, einen langen Mittagsschlaf zu machen. Am Abend fĂ€llt es hierdurch umso schwerer einzuschlafen.

Ausnahmen sind ggf. sehr warme LÀnder im Sommer, wo es normal ist eine lÀngere Siesta zu machen.

Warme Dusche oder Bad vor dem Einschlafen nehmen

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche am Abend sorgen fĂŒr eine entspannte Muskulatur. Laut einiger Studien liegt der optimale Zeitpunkt etwa 90 Minuten vor der Schlafenszeit.

Bequemes Bett, Matratze und richtiges (kein) Kissen

Da man normalerweise etwa ein Drittel seiner Lebenszeit in seinem Bett verbringt, lohnt es sich, in ein gutes Bett und eine gute Matratze zu investieren. Je nach Gewicht und GrĂ¶ĂŸe weiß der individuelle HĂ€rtegrad stark ab. Hier lohnt es sich, sich vorher ĂŒber die auf dem Markt erhĂ€ltlichen Produkte zu informieren und sich ggf. von einem Experten beraten zu lassen.

Bei der Auswahl des optimalen Kissens spielt vor allem die GrĂ¶ĂŸe eine wichtige Rolle. Viele Kissen sind zu hoch, sodass die WirbelsĂ€ule beim Schlafen in der Seitenlage nicht komplett gerade sein kann und es zu Verspannungen des Nackens kommt. Einige Schlafexperten empfehlen sogar, je nach bevorzugter Schlafposition und körperlicher Verfassung komplett ohne Kissen zu schlafen.

Verwende einen Schlaftracker/ Oura Ring

Mit einem Schlaftracker lĂ€sst sich die QualitĂ€t des Schlafes messen. Wenn man beispielsweise dort sieht, dass man nicht sehr gut geschlafen hat, kann man die tĂ€glichen AktiviĂ€ten darauf anpassen und ĂŒberlegen, woran dies gelegen hat.

Zimmer gut durchlĂŒften/ Luftbefeuchter einsetzen

Die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sollte optimalerweise bei 40 bis 60 Prozent liegen. Dies kann normalerweise durch regelmĂ€ĂŸiges LĂŒften erreicht werden. Spezielle MessgerĂ€te können bei der Bestimmung der Luftfeuchtigkeit helfen. Sollte die Luftfeuchtigkeit dennoch zu gering sein, ist der Einsatz von Luftbefeuchtern sinnvoll.

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Viel Zeit draußen verbringen/ Vitamin D

Ausreichend Vitamin D sorgt fĂŒr eine bessere SchlafensqualitĂ€t und ein einfacheres Einschlafen. Wenn es im Winter nicht möglich ist, viel Zeit im Freien zu verbringen, können laut einer Studie aus dem Iran zusĂ€tzlich spezielle Vitamin D PrĂ€parate helfen.

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Nur ins Bett gehen, wenn man wirklich mĂŒde ist

Damit das Unterbewusstsein im Bett direkt darauf programmiert wird, dass dieser Ort zum Schlafen gedacht ist, ist es sinnvoll nur ins Bett zu gehen, wenn man wirklich mĂŒde ist. Das Bett sollte möglichst nicht fĂŒr andere AktivitĂ€ten wie die Arbeit oder Essen verwendet werden.

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