Besser schlafen 😴 | 25 Tipps für einen schnellen und erholsamen Schlaf [+Videos]

besser schlafen tipps
Besser schlafen Tipps

Da ich momentan das Buch „Sleep Smarter“ lese, welches sehr ausführlich die Wichtigkeit von einem guten Schlaf beschreibt und zahlreiche Tipps enthält, um den eigenen Schlaf zu verbessern, werde ich in diesem Artikel meine wichtigsten Erkenntnisse zu diesem Thema zusammenfassen.

A great morning starts the night before. Shawn Stevenson

In der heutigen Gesellschaft kann durch die zahlreichen Lichter und Bildschirme der Schlafrythmus schnell durcheinandergebracht oder gestört werden. Gleichzeitig ist ein guter Schlaf 😴 äußerst wichtig, um langfristig Gesund zu bleiben und sich fit zu fühlen. Darüber hinaus hilft er, produktiv zu arbeiten und gut mit stressigen Situationen umzugehen.

schlaf zitat

Kein Alkohol kurz dem Schlafengehen

Vor allem an Wochenende ist es für viele eine Gewohnheit, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken. Natürlich sollte man für einen guten Schlaf nicht aufhören auf Partys zu gehen und Spaß zu haben. Es ist aber sinnvoll, sich darüber bewusst zu sein, dass vor allem der Alkohol, der wenige Stunden vor der Schlafenszeit konsumiert wird, die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Alkohol sollte also möglichst in Maßen und mit Bedacht konsumiert werden.

Regelmäßig Gewichte heben

Wer regelmäßig Gewichtstraining macht, sorgt durch einen guten Schlaf nicht nur für einen besseren Muskelaufbau. Umgekehrt deuten aktuelle Studien darauf hin, dass das Training dabei helfen kann, schneller einzuschlafen und generell die Schlafqualität verbessern kann. Hierbei ist es sinnvoll, das Workout Mittags bzw. maximal zwei Stunden vor der Schlafenszeit durchzuführen.

Gesund ernähren

Weiterhin können die Ernährung und das Essensverhalten einen starken Effekt auf die Schlafqualität haben. Große Mahlzeiten direkt vor der Schlafenszeit sollten vermieden werden. Nahrungsmittel, die viel Zucker enthalten, sollten nur in Maßen konsumiert werden.

Lebensmittel wie Kamillentee oder Nüsse können beim Einschlafen helfen.

Ohne Haustiere schlafen

Haustiere wie Hunde oder Katzen im Bett können sehr niedlich sein und für viele Haustierbesitzer ist es zur Gewohnheit geworden, regelmäßig mit ihnen zu schlafen. Da so ein Haustier in der Regel nachts ständig herumwühlt oder Aufmerksamkeit will, ist dies häufig keine gute Idee, wenn ein guter und tiefer Schlaf Priorität hat.

Koffeinkonsum einschränken

Koffein oder Teein sollten hingegen möglichst nur morgens konsumiert werden. Die Verträglichkeit solcher Stoffe ist stark individuell. Während manche Personen schon durch einen Kaffee am Mittag Schlafprobleme bekommen können, ist der Effekt von einem starken Kaffee am Nachmittag für andere kaum spürbar. Darüber hinaus können Faktoren wie das Alter, Gewicht oder der Konsum anderer Lebensmittel den Effekt von Koffein beeinflussen.

Zimmer komplett abdunkeln

Für viele Schlafzimmer gibt es leider keine Möglichkeit, diese komplett abzudunkeln. Eine Schlafmaske kann hier nur bedingt helfen, da die menschliche Haut Rezeptoren enthält, die den Einfall von Licht wahrnehmen.

Mein Video zu dem Thema:

Regelmäßiger Tagesrythmus

Darüber hinaus hilft ein regelmäßiger Tagesrhythmus mit festen Aufsteh- und Schlafensgehen-Zeiten, um besser schlafen zu können.

Abendritual

Ein festes Abendritual hilft dabei, am Abend zu entspannen und das Unterbewusstsein darauf zu programmieren, das es Zeit ist zu schlafen.

Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Die Temperatur im Schlafzimmer sollte bei 15 bis 18 Grad liegen. Außerdem sollte für eine ausreichende Luftfeuchtigkeit gesorgt werden. Normalerweise reicht es aus, das Schlafzimmer vor der Schlafenszeit deutlich zu durchlüften. Wenn die Luft draußen zu trocken ist, kann es außerdem helfen, einen Luftbefeuchter einzusetzen.

Optimale Schlafdauer herausfinden

Laut einer Studie der Universität in San Diego liegt die optimale Schlafdauer normalerweise bei 7 bis 8 Stunden. Die optimale Schlafdauer ist allerdings sehr individuell und hängt außerdem von den täglichen Aktivitäten ab. Wer beispielsweise am Tag eine anstrengende körperliche Arbeit ausführt oder viel Sport macht, benötigt in der Regel deutlich mehr Schlaf.

Weiterhin hängt die individuelle Schlafdauer von Faktoren wie dem Alter und der Ernährung ab.

Bildschirme/ Blaulicht vor dem Schlafengehen vermeiden

Vor allem das Blaulicht, das von Bildschirmen von Laptops, Smartphones und Tablets ausgestrahlt wird, kann sich negativ auf die Schlafensqualität auswirken. Um besser zu schlafen, sollten solche Geräte also möglichst 1 bis 2 Stunden vor der Schlafenszeit vermieden werden. Wenn dies nicht möglich ist, lässt sich bei aktuellen Geräten ein „Nightmode“ aktivieren, bei dem das Blaulicht der Bildschirme reduziert wird. Alternativ kann der Bildschirm auch auf „schwarz-weiß“ eingestellt werden.

Eine weitere Methode zur Vermeidung von Blaulicht sind spezielle Blaulichtbrillen.

Keine übermäßig großen Mahlzeiten am Abend

Wer vor der Schlafenszeit übermäßig viel isst, kann hiermit ebenfalls die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn der Magen nachts damit beschäftigt ist, eine große Mahlzeit zu verdauen, fällt es schwerer, zur Ruhe zu kommen. Am Abend sollten möglichst leicht verdauliche Lebensmittel in Maßen eingenommen werden. Hierzu zählen beispielsweise gekochtes Gemüse oder fettarmes Fleisch (🥩,  🐟 ).

Atemübungen/ Yoga

Um am Abend herunterzukommen, gibt es spezielle Atem- und Yogaübungen. Eine leichte Yogaeinheit vor dem Schlafengehen kann gut bei der Entspannung des Körpers helfen. Außerdem helfen Atemübungen die für eine bewusste Atmung sorgen.

Richtigen Wecker verwenden

Heutzutage wird häufig das Smartphone als Wecker eingesetzt. Dies führt jedoch dazu, dass es direkt am Morgen in die Hand genommen wird.

WLAN über Nacht ausschalten

Weiterhin gibt es Theorien, dass sich die elektromagnetische Strahlung von WLAN auf den Schlaf auswirken kann. Dies ist nach meinen noch nicht wirklich wissenschaftlich bewiesen. Um sicher zu gehen, kann es sich meiner Meinung nach trotzdem lohnen, dass WLAN nachts auszuschalten.

Schlaftechniken/ Mediationen verwenden

Eine bekannte Schlaftechnik, um sehr schnell einschlafen zu können wurde von dem amerikanischen Mediziner Andrew Weil entwickelt und nennt sich die 4-7-8 Methode. Hierbei atmet man tief durch die Nase ein und hält daraufhin die Luft für einige Zeit an. Daraufhin atmet man deutlich langsamer aus und wiederholt diesen Vorgang einige Male. Bei regelmäßiger Übung soll es hierdurch möglich sein, innerhalb weniger Minuten einzuschlafen.

Außerdem können geführte Meditationen für einen schnelleren und erholsameren Schlaf sorgen.

Negativen Stress vermeiden

Sogenannter „Distress“ wirkt sich nicht nur negativ auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Darüber hinaus kann viel Stress auf der Arbeit und in Beziehungen zu einem gestörterten und schlechteren Schlaf führen.

Keinen langen Mittagsschlaf machen

Während sich ein kurzer „Powernap“ von 10 bis 20 Minuten am Mittag sehr positiv auswirken kann, ist es normalerweise nicht sinnvoll, einen langen Mittagsschlaf zu machen. Am Abend fällt es hierdurch umso schwerer einzuschlafen.

Ausnahmen sind ggf. sehr warme Länder im Sommer, wo es normal ist eine längere Siesta zu machen.

Warme Dusche oder Bad vor dem Einschlafen nehmen

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche am Abend sorgen für eine entspannte Muskulatur. Laut einiger Studien liegt der optimale Zeitpunkt etwa 90 Minuten vor der Schlafenszeit.

Bequemes Bett, Matratze und richtiges (kein) Kissen

Da man normalerweise etwa ein Drittel seiner Lebenszeit in seinem Bett verbringt, lohnt es sich, in ein gutes Bett und eine gute Matratze zu investieren. Je nach Gewicht und Größe weiß der individuelle Härtegrad stark ab. Hier lohnt es sich, sich vorher über die auf dem Markt erhältlichen Produkte zu informieren und sich ggf. von einem Experten beraten zu lassen.

Bei der Auswahl des optimalen Kissens spielt vor allem die Größe eine wichtige Rolle. Viele Kissen sind zu hoch, sodass die Wirbelsäule beim Schlafen in der Seitenlage nicht komplett gerade sein kann und es zu Verspannungen des Nackens kommt. Einige Schlafexperten empfehlen sogar, je nach bevorzugter Schlafposition und körperlicher Verfassung komplett ohne Kissen zu schlafen.

Verwende einen Schlaftracker/ Oura Ring

Mit einem Schlaftracker lässt sich die Qualität des Schlafes messen. Wenn man beispielsweise dort sieht, dass man nicht sehr gut geschlafen hat, kann man die täglichen Aktiviäten darauf anpassen und überlegen, woran dies gelegen hat.

Zimmer gut durchlüften/ Luftbefeuchter einsetzen

Die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sollte optimalerweise bei 40 bis 60 Prozent liegen. Dies kann normalerweise durch regelmäßiges Lüften erreicht werden. Spezielle Messgeräte können bei der Bestimmung der Luftfeuchtigkeit helfen. Sollte die Luftfeuchtigkeit dennoch zu gering sein, ist der Einsatz von Luftbefeuchtern sinnvoll.

AngebotBestseller Nr. 1
LEVOIT 2,5L Mini Luftbefeuchter bis 25H für Schlafzimmer Kinderzimmer, 26dB leise Top-Fill Humidifier für Baby Pflanzen, Raumbefeuchter mit 360° drehbarer Düse, automatische Abschaltung
  • Komfortabler Schlaf: Der Raumbefeuchter mit 2,5L deckt eine Fläche von 20m² ab und ist für Schlafzimmer geeignet. Mit einem Geräuschpegel von 26dB und einer Betriebsdauer von bis zu 25 Stunden (im Modus der niedrigsten Geschwindigkeit) können Sie und Ihr Baby mit nur einer Nachfüllung die ganze Nacht ruhig schlafen
  • Vorschläge: Es ist empfehlenswert, bei der Verwendung des Luftbefeuchters destilliertes oder reines Wasser einzufüllen, den Wassertank und Basisbehälter alle 3 Tage zu reinigen

Viel Zeit draußen verbringen/ Vitamin D

Ausreichend Vitamin D sorgt für eine bessere Schlafensqualität und ein einfacheres Einschlafen. Wenn es im Winter nicht möglich ist, viel Zeit im Freien zu verbringen, können laut einer Studie aus dem Iran zusätzlich spezielle Vitamin D Präparate helfen.

Bestseller Nr. 1
Vitamin D3 + K2 Depot – 180 Tabletten – Premium-Qualität: K2VITAL® von Kappa – 99,7+% All-Trans K2-MK7 + 5000 IE Vitamin D3 – hochdosiert, ohne Zusätze – in Deutschland produziert & laborgeprüft
  • 🦴 FÜR KNOCHEN UND IMMUNSYSTEM | Die Vitamine D3 und K2 sind ein echtes Power-Duo und unterstützen gemeinsam deine Knochen. Das „Sonnenvitamin“ D3 ist zusätzlich relevant für dein Immunsystem und den Calciumspiegel in deinem Blut.*
  • 📆 PRAKTISCHER LANGZEITVORRAT | Nur 1 Tablette alle 5 Tage enthält die hochdosierte Menge von 125μg (5000 IE) Vitamin D3 und 100μg Vitamin K2. Für wertvolle Reserven in deinen D3/K2-Speichern. Die große Reichweite eignet sich perfekt zum Teilen.

Nur ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist

Damit das Unterbewusstsein im Bett direkt darauf programmiert wird, dass dieser Ort zum Schlafen gedacht ist, ist es sinnvoll nur ins Bett zu gehen, wenn man wirklich müde ist. Das Bett sollte möglichst nicht für andere Aktivitäten wie die Arbeit oder Essen verwendet werden.

Aktuelle Bestseller zum Thema Schlaf:

AngebotBestseller Nr. 1
AngebotBestseller Nr. 2
Aosun Seiden Schlafmaske für Seitenschläfer, 22 Momme, 100% Reine Natürliche Bio Maulbeerseide Augenmaske für Herren & Frauen, 99% Lichtblockierende Schlafbrille mit Verstellbares Gummiband für Reisen
  • 100% Naturrreine Bioseide: Diese Schlafmaske wurde aus 100 % natürlicher, hautfreundlicher Bio-Seide gefertigt und mit Baumwollfüllung im Maulbeerseidenstoff versehen. Die Verwendung von weicher und geschmeidiger Bio-Seide sorgt für eine atmungsaktive und kühlende Entspannung, die besonders für empfindliche Hauttypen geeignet ist
  • Feuchtigkeitsbalance für die Augen bewahren: Die Seidenaugenmaske von Aosun hat eine sehr gute Feuchtigkeitsaufnahme. Sie nimmt überschüssige Feuchtigkeit aus der Umgebung auf und gibt sie langsam wieder an die Haut ab. Das hilft die Augenpartie feucht zu halten und Akne zu verhindern. Nach dem Aufwachen fühlen sich die Augen sehr frisch und angenehm an, nicht mehr trocken und gespannt wie früher
Bestseller Nr. 3
Vihado Melatonin Spray - Premium: Bis zu 5-fach höher dosiert - 180 Tage Vorrat - Melatonin Spray hochdosiert mit Lavendel ohne Alkohol - vegan, 30 ml
  • Preis-Leistung: Melatonin Spray Langzeitvorrat für 180 Sprühstöße - Inhalt reicht für volle 180 Tage (= halbes Jahr)!
  • Hochdosiert: Nur 1 Sprühstoß am Tag für 0,5 mg Melatonin! Andere Hersteller benötigen oft 5 Sprühstöße für die gleiche Menge Melatonin. Extra stark und rezeptfrei.
Bestseller Nr. 4
Schaebens, SchlafKomplex 33 g, Neutral, 30 stück Tablette
  • Schlaf-komplex: zum Ein- und durchschlafen für eine erholsame Nachtruhe
  • Einzigartige Rezeptur mit innovativer 2-phasen-technologie
Bestseller Nr. 5
Alpine SleepDeep - Ohrstöpsel zum Schlafen und für Konzentration - 27dB - Neue 3D-Ovalform Ohrenstöpsel und weicher, geräuschdämpfender Kern für maximalem Komfort und Dämpfung - Größe M/L
  • REVOLUTIONÄRE 3D OVALE FORM | Wussten Sie, dass unser Gehörgang nicht rund ist? Die ovalen Ohrstöpsel von SleepDeep passen sich der natürlichen Form Ihres Gehörgangs an und sorgen die ganze Nacht über für perfekten Komfort und Ruhe. Kein Druck und bleibt während des Schlafes an Ort und Stelle.
  • EINZIGARTIGES SCHLAFENGEL FÜR NACHTSILENCE | Entwickelt nach zwei Jahren Forschung, bietet SleepDeep maximale Reduzierung von (Schnarchen) Geräuschen durch Hinzufügen eines Geräuschschutzgels im Inneren. Der Ohrstöpsel ist formbar, flexibel, hypoallergen und silikonfrei.
Bestseller Nr. 6
Herbalind Lavendelkissen zum Schlafen Schlafgut Schlafkissen mit Füllung - mit Lavendel ohne Chemie - Bezug 100% Baumwolle 30x20 cm, Kräuterkissen, Duftkissen, Deko Kissen - Geschenk für Frauen
  • 😴 HERBALIND LAVENDELKISSEN 30x20cm - gefüllt echten natürlichen, getrockneten Lavendelblüten und Schafschurwolle, ohne Zusatz von weiteren Duftstoffen. Ohne chemische Zusätze. Der Bezug besteht aus 100% Baumwolle. Vor Gebrauch das Kissen leicht schütten, so können die Lavendelblüten ihre volles Aroma entfalten. Riecht intensiv und unaufdringlich nach Lavendel. Ein Traumkissen für guten Schlaf.
  • 🛌 BERUHIGENDE WIRKUNG - vielseitig einsetzbar. Dem HERBALIND Lavendelkissen mit dem Duft getrockneter Lavendelblüten kann eine beruhigende und entspannende Wirkung zugesprochen werden. Eingesetzt bei Symptomen wie Schlafstörungen, Unruhe, Nervosität und Kopfschmerzen kann sich Lavendel auch positiv auf die Psycho auswirken. Erholsamer Schlaf durch den Duft von Lavendel steigert das gesamte Wohlbefinden.
AngebotBestseller Nr. 7
Umisleep Schlafmaske für Seitenschläfer, 3D-Augenhöhlen und verstellbares Gummiband, lichtblockierend und atmungsaktiv, Augenmaske für Männer und Frauen, geeignet für Reise-Yoga, Schwarz
  • Entworfen für Seitenschläfer: Die dünnere Seitenpartie passt sich besser der Wölbung Ihren Schläfen an und reduziert den Druck auf Ihre Schläfe, somit sorgt sie für einen besseren Schlaf und gute Entspannung
  • Atmungsaktiv und komfortabel: Die perfekte Kombination aus Eisseiden (eine Art künstliche Naturfasern) und Gedächtnisschaum-Futter. Weich und bequem, ohne stickig zu sein, so dass Sie immer entspannt und bequem Schlaf können
Jonas

Letzte Aktualisierung am 2024-11-13 at 11:10 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Schreibe einen Kommentar