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Besser schlafen ­čś┤┬á| 25 Tipps f├╝r einen schnellen und erholsamen Schlaf [+Videos]

besser schlafen tipps

Besser schlafen Tipps

Da ich momentan das Buch “Sleep Smarter” lese, welches sehr ausf├╝hrlich die Wichtigkeit von einem guten Schlaf beschreibt und zahlreiche Tipps enth├Ąlt, um den eigenen Schlaf zu verbessern, werde ich in diesem Artikel meine wichtigsten Erkenntnisse zu diesem Thema zusammenfassen.

A great morning starts the night before. Shawn Stevenson

Letzte Aktualisierung am 27.07.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

In der heutigen Gesellschaft kann durch die zahlreichen Lichter und Bildschirme der Schlafrythmus schnell durcheinandergebracht oder gest├Ârt werden. Gleichzeitig ist ein guter Schlaf ­čś┤ ├Ąu├čerst wichtig, um langfristig Gesund zu bleiben und sich fit zu f├╝hlen. Dar├╝ber hinaus hilft er, produktiv zu arbeiten und gut mit stressigen Situationen umzugehen.

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Kein Alkohol kurz dem Schlafengehen

Vor allem an Wochenende ist es f├╝r viele eine Gewohnheit, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken. Nat├╝rlich sollte man f├╝r einen guten Schlaf nicht aufh├Âren auf Partys zu gehen und Spa├č zu haben. Es ist aber sinnvoll, sich dar├╝ber bewusst zu sein, dass vor allem der Alkohol, der wenige Stunden vor der Schlafenszeit konsumiert wird, die Schlafqualit├Ąt beeintr├Ąchtigen kann. Alkohol sollte also m├Âglichst in Ma├čen und mit Bedacht konsumiert werden.

Regelm├Ą├čig Gewichte heben

Wer regelm├Ą├čig Gewichtstraining macht, sorgt durch einen guten Schlaf nicht nur f├╝r einen besseren Muskelaufbau. Umgekehrt deuten aktuelle Studien darauf hin, dass das Training dabei helfen kann, schneller einzuschlafen und generell die Schlafqualit├Ąt verbessern kann. Hierbei ist es sinnvoll, das Workout Mittags bzw. maximal zwei Stunden vor der Schlafenszeit durchzuf├╝hren.

Gesund ern├Ąhren

Weiterhin k├Ânnen die Ern├Ąhrung und das Essensverhalten einen starken Effekt auf die Schlafqualit├Ąt haben. Gro├če Mahlzeiten direkt vor der Schlafenszeit sollten vermieden werden. Nahrungsmittel, die viel Zucker enthalten, sollten nur in Ma├čen konsumiert werden.

Lebensmittel wie Kamillentee oder N├╝sse k├Ânnen beim Einschlafen helfen.

Ohne Haustiere schlafen

Haustiere wie Hunde oder Katzen im Bett k├Ânnen sehr niedlich sein und f├╝r viele Haustierbesitzer ist es zur Gewohnheit geworden, regelm├Ą├čig mit ihnen zu schlafen. Da so ein Haustier in der Regel nachts st├Ąndig herumw├╝hlt oder Aufmerksamkeit will, ist dies h├Ąufig keine gute Idee, wenn ein guter und tiefer Schlaf Priorit├Ąt hat.

Koffeinkonsum einschr├Ąnken

Koffein oder Teein sollten hingegen m├Âglichst nur morgens konsumiert werden. Die Vertr├Ąglichkeit solcher Stoffe ist stark individuell. W├Ąhrend manche Personen schon durch einen Kaffee am Mittag Schlafprobleme bekommen k├Ânnen, ist der Effekt von einem starken Kaffee am Nachmittag f├╝r andere kaum sp├╝rbar. Dar├╝ber hinaus k├Ânnen Faktoren wie das Alter, Gewicht oder der Konsum anderer Lebensmittel den Effekt von Koffein beeinflussen.

Zimmer komplett abdunkeln

F├╝r viele Schlafzimmer gibt es leider keine M├Âglichkeit, diese komplett abzudunkeln. Eine Schlafmaske kann hier nur bedingt helfen, da die menschliche Haut Rezeptoren enth├Ąlt, die den Einfall von Licht wahrnehmen.

Regelm├Ą├čiger Tagesrythmus

Dar├╝ber hinaus hilft ein regelm├Ą├čiger Tagesrhythmus mit festen Aufsteh- und Schlafensgehen-Zeiten, um besser schlafen zu k├Ânnen.

Abendritual

Ein festes Abendritual hilft dabei, am Abend zu entspannen und das Unterbewusstsein darauf zu programmieren, das es Zeit ist zu schlafen.

Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Die Temperatur im Schlafzimmer sollte bei 15 bis 18 Grad liegen. Au├čerdem sollte f├╝r eine ausreichende Luftfeuchtigkeit gesorgt werden. Normalerweise reicht es aus, das Schlafzimmer vor der Schlafenszeit deutlich zu durchl├╝ften. Wenn die Luft drau├čen zu trocken ist, kann es au├čerdem helfen, einen Luftbefeuchter einzusetzen.

Optimale Schlafdauer herausfinden

Laut einer Studie der Universit├Ąt in San Diego liegt die optimale Schlafdauer normalerweise bei 7 bis 8 Stunden. Die optimale Schlafdauer ist allerdings sehr individuell und h├Ąngt au├čerdem von den t├Ąglichen Aktivit├Ąten ab. Wer beispielsweise am Tag eine anstrengende k├Ârperliche Arbeit ausf├╝hrt oder viel Sport macht, ben├Âtigt in der Regel deutlich mehr Schlaf.

Weiterhin h├Ąngt die individuelle Schlafdauer von Faktoren wie dem Alter und der Ern├Ąhrung ab.

Bildschirme/ Blaulicht vor dem Schlafengehen vermeiden

Vor allem das Blaulicht, das von Bildschirmen von Laptops, Smartphones und Tablets ausgestrahlt wird, kann sich negativ auf die Schlafensqualit├Ąt auswirken. Um besser zu schlafen, sollten solche Ger├Ąte also m├Âglichst 1 bis 2 Stunden vor der Schlafenszeit vermieden werden. Wenn dies nicht m├Âglich ist, l├Ąsst sich bei aktuellen Ger├Ąten ein “Nightmode” aktivieren, bei dem das Blaulicht der Bildschirme reduziert wird. Alternativ kann der Bildschirm auch auf “schwarz-wei├č” eingestellt werden.

Eine weitere Methode zur Vermeidung von Blaulicht sind spezielle Blaulichtbrillen.

Keine ├╝berm├Ą├čig gro├čen Mahlzeiten am Abend

Wer vor der Schlafenszeit ├╝berm├Ą├čig viel isst, kann hiermit ebenfalls die Schlafqualit├Ąt beeintr├Ąchtigen. Wenn der Magen nachts damit besch├Ąftigt ist, eine gro├če Mahlzeit zu verdauen, f├Ąllt es schwerer, zur Ruhe zu kommen. Am Abend sollten m├Âglichst leicht verdauliche Lebensmittel in Ma├čen eingenommen werden. Hierzu z├Ąhlen beispielsweise gekochtes Gem├╝se oder fettarmes Fleisch (­čąę,┬á ­čÉč ).

Atem├╝bungen/ Yoga

Um am Abend herunterzukommen, gibt es spezielle Atem- und Yoga├╝bungen. Eine leichte Yogaeinheit vor dem Schlafengehen kann gut bei der Entspannung des K├Ârpers helfen. Au├čerdem helfen Atem├╝bungen die f├╝r eine bewusste Atmung sorgen.

Richtigen Wecker verwenden

Heutzutage wird h├Ąufig das Smartphone als Wecker eingesetzt. Dies f├╝hrt jedoch dazu, dass es direkt am Morgen in die Hand genommen wird.

WLAN ├╝ber Nacht ausschalten

Weiterhin gibt es Theorien, dass sich die elektromagnetische Strahlung von WLAN auf den Schlaf auswirken kann. Dies ist nach meinen noch nicht wirklich wissenschaftlich bewiesen. Um sicher zu gehen, kann es sich meiner Meinung nach trotzdem lohnen, dass WLAN nachts auszuschalten.

Schlaftechniken/ Mediationen verwenden

Eine bekannte Schlaftechnik, um sehr schnell einschlafen zu k├Ânnen wurde von dem amerikanischen Mediziner Andrew Weil entwickelt┬áund nennt sich die 4-7-8 Methode. Hierbei atmet man tief durch die Nase ein und h├Ąlt daraufhin die Luft f├╝r einige Zeit an. Daraufhin atmet man deutlich langsamer aus und wiederholt diesen Vorgang einige Male. Bei regelm├Ą├čiger ├ťbung soll es hierdurch m├Âglich sein, innerhalb weniger Minuten einzuschlafen.

Au├čerdem k├Ânnen gef├╝hrte Meditationen f├╝r einen schnelleren und erholsameren Schlaf sorgen.

Negativen Stress vermeiden

Sogenannter “Distress” wirkt sich nicht nur negativ auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Dar├╝ber hinaus kann viel Stress auf der Arbeit und in Beziehungen zu einem gest├Ârterten und schlechteren Schlaf f├╝hren.

Keinen langen Mittagsschlaf machen

W├Ąhrend sich ein kurzer “Powernap” von 10 bis 20 Minuten am Mittag sehr positiv auswirken kann, ist es normalerweise nicht sinnvoll, einen langen Mittagsschlaf zu machen. Am Abend f├Ąllt es hierdurch umso schwerer einzuschlafen.

Ausnahmen sind ggf. sehr warme L├Ąnder im Sommer, wo es normal ist eine l├Ąngere Siesta zu machen.

Warme Dusche oder Bad vor dem Einschlafen nehmen

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche am Abend sorgen f├╝r eine entspannte Muskulatur. Laut einiger Studien liegt der optimale Zeitpunkt etwa 90 Minuten vor der Schlafenszeit.

Bequemes Bett, Matratze und richtiges (kein) Kissen

Da man normalerweise etwa ein Drittel seiner Lebenszeit in seinem Bett verbringt, lohnt es sich, in ein gutes Bett und eine gute Matratze zu investieren. Je nach Gewicht und Gr├Â├če wei├č der individuelle H├Ąrtegrad stark ab. Hier lohnt es sich, sich vorher ├╝ber die auf dem Markt erh├Ąltlichen Produkte zu informieren und sich ggf. von einem Experten beraten zu lassen.

Bei der Auswahl des optimalen Kissens spielt vor allem die Gr├Â├če eine wichtige Rolle. Viele Kissen sind zu hoch, sodass die Wirbels├Ąule beim Schlafen in der Seitenlage nicht komplett gerade sein kann und es zu Verspannungen des Nackens kommt. Einige Schlafexperten empfehlen sogar, je nach bevorzugter Schlafposition und k├Ârperlicher Verfassung komplett ohne Kissen zu schlafen.

Verwende einen Schlaftracker/ Oura Ring

Mit einem Schlaftracker l├Ąsst sich die Qualit├Ąt des Schlafes messen. Wenn man beispielsweise dort sieht, dass man nicht sehr gut geschlafen hat, kann man die t├Ąglichen Aktivi├Ąten darauf anpassen und ├╝berlegen, woran dies gelegen hat.

Zimmer gut durchl├╝ften/ Luftbefeuchter einsetzen

Die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sollte optimalerweise bei 40 bis 60 Prozent liegen. Dies kann normalerweise durch regelm├Ą├čiges L├╝ften erreicht werden. Spezielle Messger├Ąte k├Ânnen bei der Bestimmung der Luftfeuchtigkeit helfen. Sollte die Luftfeuchtigkeit dennoch zu gering sein, ist der Einsatz von Luftbefeuchtern sinnvoll.

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Viel Zeit drau├čen verbringen/ Vitamin D

Ausreichend Vitamin D sorgt f├╝r eine bessere Schlafensqualit├Ąt und ein einfacheres Einschlafen. Wenn es im Winter nicht m├Âglich ist, viel Zeit im Freien zu verbringen, k├Ânnen laut einer Studie aus dem Iran zus├Ątzlich spezielle Vitamin D Pr├Ąparate helfen.

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Nur ins Bett gehen, wenn man wirklich m├╝de ist

Damit das Unterbewusstsein im Bett direkt darauf programmiert wird, dass dieser Ort zum Schlafen gedacht ist, ist es sinnvoll nur ins Bett zu gehen, wenn man wirklich m├╝de ist. Das Bett sollte m├Âglichst nicht f├╝r andere Aktivit├Ąten wie die Arbeit oder Essen verwendet werden.

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