Da ich momentan das Buch „Sleep Smarter“ lese, welches sehr ausführlich die Wichtigkeit von einem guten Schlaf beschreibt und zahlreiche Tipps enthält, um den eigenen Schlaf zu verbessern, werde ich in diesem Artikel meine wichtigsten Erkenntnisse zu diesem Thema zusammenfassen.
In der heutigen Gesellschaft kann durch die zahlreichen Lichter und Bildschirme der Schlafrythmus schnell durcheinandergebracht oder gestört werden. Gleichzeitig ist ein guter Schlaf 😴 äußerst wichtig, um langfristig Gesund zu bleiben und sich fit zu fühlen. Darüber hinaus hilft er, produktiv zu arbeiten und gut mit stressigen Situationen umzugehen.
Inhalte
- 1 Kein Alkohol kurz dem Schlafengehen
- 2 Regelmäßig Gewichte heben
- 3 Gesund ernähren
- 4 Ohne Haustiere schlafen
- 5 Koffeinkonsum einschränken
- 6 Zimmer komplett abdunkeln
- 7 Mein Video zu dem Thema:
- 8 Regelmäßiger Tagesrythmus
- 9 Abendritual
- 10 Temperatur und Luftfeuchtigkeit
- 11 Optimale Schlafdauer herausfinden
- 12 Bildschirme/ Blaulicht vor dem Schlafengehen vermeiden
- 13 Keine übermäßig großen Mahlzeiten am Abend
- 14 Atemübungen/ Yoga
- 15 Richtigen Wecker verwenden
- 16 WLAN über Nacht ausschalten
- 17 Schlaftechniken/ Mediationen verwenden
- 18 Negativen Stress vermeiden
- 19 Keinen langen Mittagsschlaf machen
- 20 Warme Dusche oder Bad vor dem Einschlafen nehmen
- 21 Bequemes Bett, Matratze und richtiges (kein) Kissen
- 22 Verwende einen Schlaftracker/ Oura Ring
- 23 Zimmer gut durchlüften/ Luftbefeuchter einsetzen
- 24 Viel Zeit draußen verbringen/ Vitamin D
- 25 Nur ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist
- 26 Aktuelle Bestseller zum Thema Schlaf:
Mein Tipp: Nutze für einen besseren Schlaf meinen individuellen Schlafrechner, mit dem du deine optimale Schlafdauer ausrechnen kannst.
Kein Alkohol kurz dem Schlafengehen
Vor allem an Wochenende ist es für viele eine Gewohnheit, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken. Natürlich sollte man für einen guten Schlaf nicht aufhören auf Partys zu gehen und Spaß zu haben. Es ist aber sinnvoll, sich darüber bewusst zu sein, dass vor allem der Alkohol, der wenige Stunden vor der Schlafenszeit konsumiert wird, die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Alkohol sollte also möglichst in Maßen und mit Bedacht konsumiert werden.
Regelmäßig Gewichte heben
Wer regelmäßig Gewichtstraining macht, sorgt durch einen guten Schlaf nicht nur für einen besseren Muskelaufbau. Umgekehrt deuten aktuelle Studien darauf hin, dass das Training dabei helfen kann, schneller einzuschlafen und generell die Schlafqualität verbessern kann. Hierbei ist es sinnvoll, das Workout Mittags bzw. maximal zwei Stunden vor der Schlafenszeit durchzuführen.
Gesund ernähren
Weiterhin können die Ernährung und das Essensverhalten einen starken Effekt auf die Schlafqualität haben. Große Mahlzeiten direkt vor der Schlafenszeit sollten vermieden werden. Nahrungsmittel, die viel Zucker enthalten, sollten nur in Maßen konsumiert werden.
Lebensmittel wie Kamillentee oder Nüsse können beim Einschlafen helfen.
Ohne Haustiere schlafen
Haustiere wie Hunde oder Katzen im Bett können sehr niedlich sein und für viele Haustierbesitzer ist es zur Gewohnheit geworden, regelmäßig mit ihnen zu schlafen. Da so ein Haustier in der Regel nachts ständig herumwühlt oder Aufmerksamkeit will, ist dies häufig keine gute Idee, wenn ein guter und tiefer Schlaf Priorität hat.
Koffeinkonsum einschränken
Koffein oder Teein sollten hingegen möglichst nur morgens konsumiert werden. Die Verträglichkeit solcher Stoffe ist stark individuell. Während manche Personen schon durch einen Kaffee am Mittag Schlafprobleme bekommen können, ist der Effekt von einem starken Kaffee am Nachmittag für andere kaum spürbar. Darüber hinaus können Faktoren wie das Alter, Gewicht oder der Konsum anderer Lebensmittel den Effekt von Koffein beeinflussen.
Zimmer komplett abdunkeln
Für viele Schlafzimmer gibt es leider keine Möglichkeit, diese komplett abzudunkeln. Eine Schlafmaske kann hier nur bedingt helfen, da die menschliche Haut Rezeptoren enthält, die den Einfall von Licht wahrnehmen.
Mein Video zu dem Thema:
Regelmäßiger Tagesrythmus
Darüber hinaus hilft ein regelmäßiger Tagesrhythmus mit festen Aufsteh- und Schlafensgehen-Zeiten, um besser schlafen zu können.
Abendritual
Ein festes Abendritual hilft dabei, am Abend zu entspannen und das Unterbewusstsein darauf zu programmieren, das es Zeit ist zu schlafen.
Temperatur und Luftfeuchtigkeit
Die Temperatur im Schlafzimmer sollte bei 15 bis 18 Grad liegen. Außerdem sollte für eine ausreichende Luftfeuchtigkeit gesorgt werden. Normalerweise reicht es aus, das Schlafzimmer vor der Schlafenszeit deutlich zu durchlüften. Wenn die Luft draußen zu trocken ist, kann es außerdem helfen, einen Luftbefeuchter einzusetzen.
Optimale Schlafdauer herausfinden
Laut einer Studie der Universität in San Diego liegt die optimale Schlafdauer normalerweise bei 7 bis 8 Stunden. Die optimale Schlafdauer ist allerdings sehr individuell und hängt außerdem von den täglichen Aktivitäten ab. Wer beispielsweise am Tag eine anstrengende körperliche Arbeit ausführt oder viel Sport macht, benötigt in der Regel deutlich mehr Schlaf.
Weiterhin hängt die individuelle Schlafdauer von Faktoren wie dem Alter und der Ernährung ab.
Bildschirme/ Blaulicht vor dem Schlafengehen vermeiden
Vor allem das Blaulicht, das von Bildschirmen von Laptops, Smartphones und Tablets ausgestrahlt wird, kann sich negativ auf die Schlafensqualität auswirken. Um besser zu schlafen, sollten solche Geräte also möglichst 1 bis 2 Stunden vor der Schlafenszeit vermieden werden. Wenn dies nicht möglich ist, lässt sich bei aktuellen Geräten ein „Nightmode“ aktivieren, bei dem das Blaulicht der Bildschirme reduziert wird. Alternativ kann der Bildschirm auch auf „schwarz-weiß“ eingestellt werden.
Eine weitere Methode zur Vermeidung von Blaulicht sind spezielle Blaulichtbrillen.
Keine übermäßig großen Mahlzeiten am Abend
Wer vor der Schlafenszeit übermäßig viel isst, kann hiermit ebenfalls die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn der Magen nachts damit beschäftigt ist, eine große Mahlzeit zu verdauen, fällt es schwerer, zur Ruhe zu kommen. Am Abend sollten möglichst leicht verdauliche Lebensmittel in Maßen eingenommen werden. Hierzu zählen beispielsweise gekochtes Gemüse oder fettarmes Fleisch (🥩, 🐟 ).
Atemübungen/ Yoga
Um am Abend herunterzukommen, gibt es spezielle Atem- und Yogaübungen. Eine leichte Yogaeinheit vor dem Schlafengehen kann gut bei der Entspannung des Körpers helfen. Außerdem helfen Atemübungen die für eine bewusste Atmung sorgen.
Richtigen Wecker verwenden
Heutzutage wird häufig das Smartphone als Wecker eingesetzt. Dies führt jedoch dazu, dass es direkt am Morgen in die Hand genommen wird.
WLAN über Nacht ausschalten
Weiterhin gibt es Theorien, dass sich die elektromagnetische Strahlung von WLAN auf den Schlaf auswirken kann. Dies ist nach meinen noch nicht wirklich wissenschaftlich bewiesen. Um sicher zu gehen, kann es sich meiner Meinung nach trotzdem lohnen, dass WLAN nachts auszuschalten.
Schlaftechniken/ Mediationen verwenden
Eine bekannte Schlaftechnik, um sehr schnell einschlafen zu können wurde von dem amerikanischen Mediziner Andrew Weil entwickelt und nennt sich die 4-7-8 Methode. Hierbei atmet man tief durch die Nase ein und hält daraufhin die Luft für einige Zeit an. Daraufhin atmet man deutlich langsamer aus und wiederholt diesen Vorgang einige Male. Bei regelmäßiger Übung soll es hierdurch möglich sein, innerhalb weniger Minuten einzuschlafen.
Außerdem können geführte Meditationen für einen schnelleren und erholsameren Schlaf sorgen.
Negativen Stress vermeiden
Sogenannter „Distress“ wirkt sich nicht nur negativ auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Darüber hinaus kann viel Stress auf der Arbeit und in Beziehungen zu einem gestörterten und schlechteren Schlaf führen.
Während sich ein kurzer „Powernap“ von 10 bis 20 Minuten am Mittag sehr positiv auswirken kann, ist es normalerweise nicht sinnvoll, einen langen Mittagsschlaf zu machen. Am Abend fällt es hierdurch umso schwerer einzuschlafen.
Ausnahmen sind ggf. sehr warme Länder im Sommer, wo es normal ist eine längere Siesta zu machen.
Warme Dusche oder Bad vor dem Einschlafen nehmen
Ein warmes Bad oder eine warme Dusche am Abend sorgen für eine entspannte Muskulatur. Laut einiger Studien liegt der optimale Zeitpunkt etwa 90 Minuten vor der Schlafenszeit.
Bequemes Bett, Matratze und richtiges (kein) Kissen
Da man normalerweise etwa ein Drittel seiner Lebenszeit in seinem Bett verbringt, lohnt es sich, in ein gutes Bett und eine gute Matratze zu investieren. Je nach Gewicht und Größe weiß der individuelle Härtegrad stark ab. Hier lohnt es sich, sich vorher über die auf dem Markt erhältlichen Produkte zu informieren und sich ggf. von einem Experten beraten zu lassen.
Bei der Auswahl des optimalen Kissens spielt vor allem die Größe eine wichtige Rolle. Viele Kissen sind zu hoch, sodass die Wirbelsäule beim Schlafen in der Seitenlage nicht komplett gerade sein kann und es zu Verspannungen des Nackens kommt. Einige Schlafexperten empfehlen sogar, je nach bevorzugter Schlafposition und körperlicher Verfassung komplett ohne Kissen zu schlafen.
Verwende einen Schlaftracker/ Oura Ring
Mit einem Schlaftracker lässt sich die Qualität des Schlafes messen. Wenn man beispielsweise dort sieht, dass man nicht sehr gut geschlafen hat, kann man die täglichen Aktiviäten darauf anpassen und überlegen, woran dies gelegen hat.
Zimmer gut durchlüften/ Luftbefeuchter einsetzen
Die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sollte optimalerweise bei 40 bis 60 Prozent liegen. Dies kann normalerweise durch regelmäßiges Lüften erreicht werden. Spezielle Messgeräte können bei der Bestimmung der Luftfeuchtigkeit helfen. Sollte die Luftfeuchtigkeit dennoch zu gering sein, ist der Einsatz von Luftbefeuchtern sinnvoll.
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Viel Zeit draußen verbringen/ Vitamin D
Ausreichend Vitamin D sorgt für eine bessere Schlafensqualität und ein einfacheres Einschlafen. Wenn es im Winter nicht möglich ist, viel Zeit im Freien zu verbringen, können laut einer Studie aus dem Iran zusätzlich spezielle Vitamin D Präparate helfen.
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Nur ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist
Damit das Unterbewusstsein im Bett direkt darauf programmiert wird, dass dieser Ort zum Schlafen gedacht ist, ist es sinnvoll nur ins Bett zu gehen, wenn man wirklich müde ist. Das Bett sollte möglichst nicht für andere Aktivitäten wie die Arbeit oder Essen verwendet werden.
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