Da ich mittlerweile seit einigen Jahren regelmäßig meditiere und sich diese Gewohnheit sehr positiv auf mein Leben ausgewirkt hat, habe ich beschlossen, einen ausführlichen Ratgeber zu dem Thema zu schreiben. Meditation wird schon seit 1000den von Jahren in vielen Kulturen praktiziert.
Dies hat gute Gründe.
Mittlerweile gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die positiven Effekte von Meditation auf Geist und Körper belegen.
Inhalte
Vorteile von Meditation – Warum sollte jeder meditieren?
Regelmäßige Meditation hat sehr viele Vorteile und gleichzeitig keine Nebenwirkungen. Da jeder andere Veranlagungen besitzt, sind die Auswirkungen vermutlich bei jeder Person anders ausgeprägt. Ich bin jedoch davon überzeugt, dass so gut wie jeder stark davon profitieren kann. In den folgenden Zeilen habe ich nur einige der zahlreichen Vorteile beschrieben, die größtenteils wissenschalftlich nachgewiesen wurden.
Bei einer Studie der amerikanischen Universität Brown konnte man sogar mithilfe von Magnetoenzephalographie wissenschaftlich nachweisen, dass Personen, die regelmäßig meditieren, eine deutlich höhere Aktivität von Alphawellen im Gehirn haben.
Erhöhte Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit
Eine Studie der Wake Forest University School of Medicine in Winston-Salem konnte belegen, dass regelmäßige Meditation die Konzentrationsfähigkeit von den Versuchsteilnehmern deutlich steigern konnte. Bei der Studie schnitten die Teilnehmer vor allem in Prüfungen, die unter viel Druck stattfinden, deutlich besser ab.
Durch Meditation wird die Fähigkeit geschult, die Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache zu fokussieren. Hierdurch sorgt sie dafür, dass man deutlich effektiver arbeiten kann und dabei schneller in einen sogenannten „Flow-Zustand“ kommt.
Verminderung von Stress/ Angst/ negativen Stimmungen
Weiterhin vereinfacht Meditation bei vielen Menschen die Fähigkeit, Stimmungen und Gefühle zu kontrollieren. Dies ist vor allem hilfreich, wenn man einen stressigen Alltag hat. Dadurch, dass man lernt, mehr im gegenwärtigen Moment zu leben, werden außerdem Zukunftsängste minimiert und generell geht man gelassener und zufriedener durch den Alltag.
Stärkeres Immunsystem/ mehr Gesundheit
Das Immunsystem hängt stark mit dem Geist zusammen. Da dieser durch regelmäßige Meditation gestärkt wird, haben Personen, die meditieren häufig ein besseres Immunsystem.
An der Universität Wisconsin-Madison wurde im Jahr 2012 beispielsweise gezeigt, dass Personen, die regelmäßig meditieren, seltener Krankheiten wie Grippe und Erkältungen bekommen. Außerdem waren die Krankheitsverläufe weniger schwer.
An der Universität Würzburg wurde bei einer Studie mit 52 Teilnehmern sogar belegt, dass Meditation den Blutdruck von Versuchsteilnehmern senken kann. Die Wirkung wurde als genauso stark, wie blutdrucksenkende Medikamente beschrieben.
Die komplette Studie kann hier nachgelesen werden: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17823597/
Mehr Empathie
Meditation stärkt den Zugang zur inneren Gefühlswelt. Man lernt, seine eigenen Gefühle besser wahrzunehmen. Hierdurch steigt gleichzeitig die Fähigkeit, sich in andere Personen hineinzuversetzen.
Höhere Schmerztoleranz
In den vergangenen Jahren gab es einige Studien, dass Meditation schon nach relativ kurzer Zeit die Wahrnehmung von Schmerzen lindern kann. In einer Studie von dem „Journal of Neuroscience“ wurde bei 15 Personen gezeigt, dass dieser schon nach vier Tagen Übung eine höhere Schmerztoleranz hatten. Die Schmerzen wurden dabei dadurch gemessen, dass eine 50 Grad warme Platte an ein Bein gehalten wurde und die Teilnehmer danach die Intensität des Schmerzes bewerten sollten.
Zur kompletten Studie geht es unter folgendem Link: https://www.jneurosci.org/content/31/14/5540/tab-article-info
Mehr Zufriedenheit
Die erwähnten Faktoren wirken sich natürlich positiv auf die generelle Zufriedenheit aus. Wer meditiert, hat mehr positive Emotionen im Alltag, ist entspannter und gesünder. Aufgrund der erhöhten Konzentrations- und Lernfähigkeit steigt außerdem die Wahrscheinlichkeit, im Studium oder Beruf erfolgreich zu werden und durch den besseren Zugang zu den Gefühlen verbessern sich die Beziehungen zu anderen Menschen.
Die beste Position
Es gibt zahlreiche Positionen, die sich zum Meditieren eignen können. Die optimale Position muss jeder für sich persönlich herausfinden.
Wichtig ist vor allem, dass die Haltung nicht nach einiger Zeit unbequem wird oder es sogar zu Schmerzen kommt. Auf der anderen Seite sollte die Position auch nicht zu bequem sein. Wenn man beispielsweise im Liegen im Bett meditiert, kann es schnell passieren, dass man dabei einschläft.
Bei den meisten Menschen ist es sinnvoll, eine aufrechte Sitzposition einzunehmen, in der eine tiefe Atmung bis in die untere Bauchregion möglich ist.
Folgende Sitzpositionen sind möglich:
- Fersensitz
- Lotussitz
- Halber Lotussitz
- Schneidersitz
- Sitzend auf einem Stuhl
- Auf einer Meditationsbank oder einem Block
Hilfsmittel
Wer nicht flexibel genug ist, um einen Lotussitz oder Fersensitz einzunehmen, kann hierzu Hilfsmittel verwenden. Neben einer Matte für einen weichen Untergrund sind vor allem folgende Hilfsmittel beliebt, um eine bessere Sitzposition einnehmen zu können:
- Meditationskissen
- Meditationsbank
- Meditationsblock
Weiterhin können diese Hilfsmittel nützlich sein, um eine bessere Konzentration und Atomosphäre zu schaffen:
- Klangschale
- Räucherstäbchen
- Medititationsmusik
- Meditationsketten
Darüber hinaus können spezielle Meditations-Apps wie „Calm“ oder „Headspace“ sehr nützlich sein. Wer keinen stillen Ort zum meditieren hat, sollte sich außerdem Kopfhörer mit „Noise-Cancelling“ anschaffen. Hierbei habe ich selbst gute Erfahrungen mit den Modellen „Bose QuietComfort 35“ und den „Apple Airpods Pro“ gemacht.
Meditation lernen – Anleitung und Tipps
Es ist an sich sehr simpel. Um Meditation zu lernen, ist es sinnvoll, sich für einen festgesetzten Zeitraum nur auf die Atmung zu konzentrieren und die eigenen Gedanken zu beobachten und loszulassen.
Am Anfang fällt dies häufig schwer, aber wenn man regelmäßig übt, wird es mit der Zeit immer leichter fallen. Es kann hilfreich sein, wenn man seine Gedanken auf einen festen Punkt wie die Oberlippe fokussiert. Um Meditation zu lernen können außerdem geführte Meditationen helfen, die Konzentration aufrecht zu erhalten.
Wichtig ist vor allem, dass man regelmäßig, am besten täglich, übt. Am Anfang reichen schon wenige Minuten am Stück aus.
Um Meditation zu lernen, kann es außerdem hilfreich sein, sich einen festen Platz zu suchen, da sich so das Unterbewusstsein leichter auf die kommende Meditation einstellen kann.
Tipps, um Meditation zu lernen im Überblick:
- langsam anfangen ohne Stress und Druck
- festen Platz suchen
- gemütliche Kleidung tragen
- fester Zeitpunkt
- Meditationspunkt suchen
- täglich üben
- ruhige Umgebung
- verwende Hilfsmittel wie Apps
Häufige Fehler
- zu schnell zu viel wollen
- zu früh aufgeben
- krampfhaft versuchen nichts zu denken
- nicht regelmäßig meditieren
- zu hohe Erwartungen haben
- unbequeme Kleidung tragen
- Selbstkritik, wenn die Meditation nicht abläuft wie geplant
- glauben, dass Meditation kompliziert sei
- glauben, man hätte nicht genug Zeit
Meditationsarten
- Stille Meditation
- Mantra-Meditation
- Zen Meditation
- Klangschalenmeditation
- Sonnenmeditation
- Atemmeditation
- Chakrameditation
- Herzmeditation
- Metta Meditation
- Vipassana Meditation
- Gehmeditation
Bücher (aktuelle Bestseller)
- Marke: ARKANA Verlag
- Meditation: Stress und Ängste loswerden und endlich den Geist beruhigen - Mit Meditationen zum Audio-Download
- Meditation entschlüsselt: In acht Stufen das Gedankenkarussell stoppen, zur inneren Ruhe finden und das wahre Selbst entdecken Mit geführten Meditationen zum Download
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FAQ
Wie oft und wie lange sollte ich meditieren?
Vor allem am Anfang sollte man nicht zu lange meditieren. Wichtig ist vor allem, regelmäßig (am besten täglich) zu meditieren. Hierbei können am Anfang schon wenige Minuten am Tag ausreichen. Wenn man dann mehr Übung bekommt, kann man die Zeit langsam immer weiter steigern.
Bei mir selbst habe ich in den letzten Jahre herausgefunden, dass 5 bis 15 Minuten am Stück schon vollkommen ausreichen, um mich danach deutlich besser zu fühlen.
Wann ist die beste Zeit?
Für die meisten Menschen eignet sich der frühe Morgen optimal, um zu meditieren. Nach dem Aufwachen ist der Körper meist erholt, der Geist jedoch häufig nicht. Vor allem für Personen, die einen hektischen Arbeitsalltag haben, kann eine Meditation am morgen sehr gut helfen, auch in brenzligen Situationen gelassen zu bleiben.
Wann der optimale Zeitpunkt ist, muss allerdings auch jeder individuell für sich herausfinden.
Mit oder ohne Musik?
Ich persönlich meditiere fast nie mit Musik. Für viele Personen kann Musik allerdings sehr hilfreich sein. Ruhige Musik kann helfen, den Geist zu beruhigen und wenn man regelmäßig mit derselben Musik meditiert, stellt sich das Unterbewusstsein automatisch auf die Meditation ein.
Wer laute Mitbewohner hat oder an einer befahrenen Straße wohnt, kann außerdem mit Musik störende Geräusche übertönen.
Um passende Meditations-Musik zu finden, gibt es mittlerweile zahlreiche Playlists bei Spotify oder Youtube.
Apps zum Meditieren?
Die wohl bekanntesten Apps zum Meditieren heißen „Calm“ und „Headspace“. Vor allem für Anfänger finde ich diese Apps sehr hilfreich. Sie bieten unterschiedliche geführte Meditationen für verschiedene Bereiche und Herausforderungen an. Außerdem gibt es immer die Möglichkeit, eine stille Meditation mit einem Gong nach eine vorher festgesetzen Zeit durchzuführen.
Da die Apps genau tracken, wann und wie lange man meditiert, können auch diese Statistiken hilfreich sein, um langfristig motiviert zu bleiben. Wer z.B. einen „Streak“ hat bei dem er 100 Tage in Folge jeden Tag meditiert hat, wird normalerweise nicht mehr so schnell einen Tag ausfallen lassen.
Beliebte Geführte Meditationen:
Meditationsmusik
Quellen und weiterführende Links:
Baret B. (2012): Meditation or Exercise for Preventing Acute Respiratory Infection: A Randomized Controlled Trial. Online unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3392293/
Deutschlandfunk: Vom Göück dper Mänche. Online unter https://www.deutschlandfunkkultur.de/vom-glueck-der-moenche.950.de.html?dram:article_id=136202
Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Emotion, 10(1), 54-64.
Kerr, C. E., Sacchet, M. D., Lazar, S. W., Moore, C. I., & Jones, S. R. (2013). Mindfulness Starts With the Body: Somatosensory Attention and Top-Down Modulation of Cortical Alpha Rhythms in Mindfulness Meditation. Frontiers in Human Neuroscience, 7(12), 1-15.
Spiegel: Kurzes Meditieren verbessert geistige Fähigkeiten. Online unter https://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/hirnforschung-kurzes-meditieren-verbessert-geistige-faehigkeiten-a-689352.html
Voelkner W. (2007): Contemplative Meditation Reduces Ambulatory Blood Pressure and Stress-Induced Hypertension: A Randomized Pilot Trial. Online unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17823597/
Zeidan F. (2011): Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by
Mindfulness Meditation. Online unter https://www.jneurosci.org/content/31/14/5540/tab-article-info
Normalerweise bleibe ich 1 bis 3 Monate an einem Ort, aber mein langfristiger Plan ist es, mich an einigen wenigen Orten niederzulassen, an denen es mir am besten gefällt. Neben dieser Webseiten betreibe ich zahlreiche Nischenseiten und einen Youtube-Kanal.
Seit 2021 habe ich die transformative Kraft der künstlichen Intelligenz (KI) für mich entdeckt und seitdem über 50 KI-Tools intensiv getestet und nutze diese täglich. Diese fortschrittlichen Werkzeuge spielen eine zentrale Rolle in meiner täglichen Arbeit, indem sie mir helfen, SEO-Strategien und Online-Marketing-Kampagnen zu optimieren. Meine Stärke liegt darin, KI-Technologien effektiv für innovative Lösungen einzusetzen.
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