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Meditation đŸ§˜â€â™‚ïž – Vorteile, Lerntipps, Sitzpositionen, Hilfsmittel, Arten [+Videos und wissenschaftliche Studien]

Da ich mittlerweile seit einigen Jahren regelmĂ€ĂŸig meditiere und sich diese Gewohnheit sehr positiv auf mein Leben ausgewirkt hat, habe ich beschlossen, einen ausfĂŒhrlichen Ratgeber zu dem Thema zu schreiben. Meditation wird schon seit 1000den von Jahren in vielen Kulturen praktiziert.

Dies hat gute GrĂŒnde.

Mittlerweile gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die positiven Effekte von Meditation auf Geist und Körper belegen.

Vorteile von Meditation – Warum sollte jeder meditieren?

RegelmĂ€ĂŸige Meditation hat sehr viele Vorteile und gleichzeitig keine Nebenwirkungen. Da jeder andere Veranlagungen besitzt, sind die Auswirkungen vermutlich bei jeder Person anders ausgeprĂ€gt. Ich bin jedoch davon ĂŒberzeugt, dass so gut wie jeder stark davon profitieren kann. In den folgenden Zeilen habe ich nur einige der zahlreichen Vorteile beschrieben, die grĂ¶ĂŸtenteils wissenschalftlich nachgewiesen wurden.

Bei einer Studie der amerikanischen UniversitĂ€t Brown konnte man sogar mithilfe von Magnetoenzephalographie wissenschaftlich nachweisen, dass Personen, die regelmĂ€ĂŸig meditieren, eine deutlich höhere AktivitĂ€t von Alphawellen im Gehirn haben.

Erhöhte KonzentrationsfÀhigkeit, GedÀchtnisleistung und LernfÀhigkeit

Eine Studie der Wake Forest University School of Medicine in Winston-Salem konnte belegen, dass regelmĂ€ĂŸige Meditation die KonzentrationsfĂ€higkeit von den Versuchsteilnehmern deutlich steigern konnte. Bei der Studie schnitten die Teilnehmer vor allem in PrĂŒfungen, die unter viel Druck stattfinden, deutlich besser ab.

Durch Meditation wird die FĂ€higkeit geschult, die Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache zu fokussieren. Hierdurch sorgt sie dafĂŒr, dass man deutlich effektiver arbeiten kann und dabei schneller in einen sogenannten “Flow-Zustand” kommt.

Verminderung von Stress/ Angst/ negativen Stimmungen

Weiterhin vereinfacht Meditation bei vielen Menschen die FĂ€higkeit, Stimmungen und GefĂŒhle zu kontrollieren. Dies ist vor allem hilfreich, wenn man einen stressigen Alltag hat. Dadurch, dass man lernt, mehr im gegenwĂ€rtigen Moment zu leben, werden außerdem ZukunftsĂ€ngste minimiert und generell geht man gelassener und zufriedener durch den Alltag.

StÀrkeres Immunsystem/ mehr Gesundheit

Das Immunsystem hĂ€ngt stark mit dem Geist zusammen. Da dieser durch regelmĂ€ĂŸige Meditation gestĂ€rkt wird, haben Personen, die meditieren hĂ€ufig ein besseres Immunsystem.

An der UniversitĂ€t Wisconsin-Madison wurde im Jahr 2012 beispielsweise gezeigt, dass Personen, die regelmĂ€ĂŸig meditieren, seltener Krankheiten wie Grippe und ErkĂ€ltungen bekommen. Außerdem waren die KrankheitsverlĂ€ufe weniger schwer.

An der UniversitĂ€t WĂŒrzburg wurde bei einer Studie mit 52 Teilnehmern sogar belegt, dass Meditation den Blutdruck von Versuchsteilnehmern senken kann. Die Wirkung wurde als genauso stark, wie blutdrucksenkende Medikamente beschrieben.

Die komplette Studie kann hier nachgelesen werden: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17823597/

Mehr Empathie

Meditation stĂ€rkt den Zugang zur inneren GefĂŒhlswelt. Man lernt, seine eigenen GefĂŒhle besser wahrzunehmen. Hierdurch steigt gleichzeitig die FĂ€higkeit, sich in andere Personen hineinzuversetzen.

Höhere Schmerztoleranz

In den vergangenen Jahren gab es einige Studien, dass Meditation schon nach relativ kurzer Zeit die Wahrnehmung von Schmerzen lindern kann. In einer Studie von dem “Journal of Neuroscience” wurde bei 15 Personen gezeigt, dass dieser schon nach vier Tagen Übung eine höhere Schmerztoleranz hatten. Die Schmerzen wurden dabei dadurch gemessen, dass eine 50 Grad warme Platte an ein Bein gehalten wurde und die Teilnehmer danach die IntensitĂ€t des Schmerzes bewerten sollten.

Zur kompletten Studie geht es unter folgendem Link: https://www.jneurosci.org/content/31/14/5540/tab-article-info

Mehr Zufriedenheit

Die erwĂ€hnten Faktoren wirken sich natĂŒrlich positiv auf die generelle Zufriedenheit aus. Wer meditiert, hat mehr positive Emotionen im Alltag, ist entspannter und gesĂŒnder. Aufgrund der erhöhten Konzentrations- und LernfĂ€higkeit steigt außerdem die Wahrscheinlichkeit, im Studium oder Beruf erfolgreich zu werden und durch den besseren Zugang zu den GefĂŒhlen verbessern sich die Beziehungen zu anderen Menschen.

Die beste Position

Es gibt zahlreiche Positionen, die sich zum Meditieren eignen können. Die optimale Position muss jeder fĂŒr sich persönlich herausfinden.

Wichtig ist vor allem, dass die Haltung nicht nach einiger Zeit unbequem wird oder es sogar zu Schmerzen kommt. Auf der anderen Seite sollte die Position auch nicht zu bequem sein. Wenn man beispielsweise im Liegen im Bett meditiert, kann es schnell passieren, dass man dabei einschlÀft.

Bei den meisten Menschen ist es sinnvoll, eine aufrechte Sitzposition einzunehmen, in der eine tiefe Atmung bis in die untere Bauchregion möglich ist.

Folgende Sitzpositionen sind möglich:

  • Fersensitz
  • Lotussitz
  • Halber Lotussitz
  • Schneidersitz
  • Sitzend auf einem Stuhl
  • Auf einer Meditationsbank oder einem Block

Hilfsmittel

Wer nicht flexibel genug ist, um einen Lotussitz oder Fersensitz einzunehmen, kann hierzu Hilfsmittel verwenden. Neben einer Matte fĂŒr einen weichen Untergrund sind vor allem folgende Hilfsmittel beliebt, um eine bessere Sitzposition einnehmen zu können:

  • Meditationskissen
  • Meditationsbank
  • Meditationsblock

Weiterhin können diese Hilfsmittel nĂŒtzlich sein, um eine bessere Konzentration und AtomosphĂ€re zu schaffen:

  • Klangschale
  • RĂ€ucherstĂ€bchen
  • Medititationsmusik
  • Meditationsketten

DarĂŒber hinaus können spezielle Meditations-Apps wie “Calm” oder “Headspace” sehr nĂŒtzlich sein. Wer keinen stillen Ort zum meditieren hat, sollte sich außerdem Kopfhörer mit “Noise-Cancelling” anschaffen. Hierbei habe ich selbst gute Erfahrungen mit den Modellen “Bose QuietComfort 35” und den “Apple Airpods Pro” gemacht.

meditation hilfsmittel grafik

Meditation lernen – Anleitung und Tipps

Es ist an sich sehr simpel. Um Meditation zu lernen, ist es sinnvoll, sich fĂŒr einen festgesetzten Zeitraum nur auf die Atmung zu konzentrieren und die eigenen Gedanken zu beobachten und loszulassen.

Am Anfang fĂ€llt dies hĂ€ufig schwer, aber wenn man regelmĂ€ĂŸig ĂŒbt, wird es mit der Zeit immer leichter fallen. Es kann hilfreich sein, wenn man seine Gedanken auf einen festen Punkt wie die Oberlippe fokussiert. Um Meditation zu lernen können außerdem gefĂŒhrte Meditationen helfen, die Konzentration aufrecht zu erhalten.

Wichtig ist vor allem, dass man regelmĂ€ĂŸig, am besten tĂ€glich, ĂŒbt. Am Anfang reichen schon wenige Minuten am StĂŒck aus.

Um Meditation zu lernen, kann es außerdem hilfreich sein, sich einen festen Platz zu suchen, da sich so das Unterbewusstsein leichter auf die kommende Meditation einstellen kann.

HĂ€ufige Fehler

  • zu schnell zu viel wollen
  • zu frĂŒh aufgeben
  • krampfhaft versuchen nichts zu denken
  • nicht regelmĂ€ĂŸig meditieren
  • zu hohe Erwartungen haben
  • unbequeme Kleidung tragen
  • Selbstkritik, wenn die Meditation nicht ablĂ€uft wie geplant
  • glauben, dass Meditation kompliziert sei
  • glauben, man hĂ€tte nicht genug Zeit

Meditationsarten

  • Stille Meditation
  • Mantra-Meditation
  • Zen Meditation
  • Klangschalenmeditation
  • Sonnenmeditation
  • Atemmeditation
  • Chakrameditation
  • Herzmeditation
  • Metta Meditation
  • Vipassana Meditation
  • Gehmeditation

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FAQ

Wie oft und wie lange sollte ich meditieren?

Vor allem am Anfang sollte man nicht zu lange meditieren. Wichtig ist vor allem, regelmĂ€ĂŸig (am besten tĂ€glich) zu meditieren. Hierbei können am Anfang schon wenige Minuten am Tag ausreichen. Wenn man dann mehr Übung bekommt, kann man die Zeit langsam immer weiter steigern.

Bei mir selbst habe ich in den letzten Jahre herausgefunden, dass 5 bis 15 Minuten am StĂŒck schon vollkommen ausreichen, um mich danach deutlich besser zu fĂŒhlen.

Wann ist die beste Zeit?

FĂŒr die meisten Menschen eignet sich der frĂŒhe Morgen optimal, um zu meditieren. Nach dem Aufwachen ist der Körper meist erholt, der Geist jedoch hĂ€ufig nicht. Vor allem fĂŒr Personen, die einen hektischen Arbeitsalltag haben, kann eine Meditation am morgen sehr gut helfen, auch in brenzligen Situationen gelassen zu bleiben.

Wann der optimale Zeitpunkt ist, muss allerdings auch jeder individuell fĂŒr sich herausfinden.

Mit oder ohne Musik?

Ich persönlich meditiere fast nie mit Musik. FĂŒr viele Personen kann Musik allerdings sehr hilfreich sein. Ruhige Musik kann helfen, den Geist zu beruhigen und wenn man regelmĂ€ĂŸig mit derselben Musik meditiert, stellt sich das Unterbewusstsein automatisch auf die Meditation ein.

Wer laute Mitbewohner hat oder an einer befahrenen Straße wohnt, kann außerdem mit Musik störende GerĂ€usche ĂŒbertönen.

Um passende Meditations-Musik zu finden, gibt es mittlerweile zahlreiche Playlists bei Spotify oder Youtube.

Apps zum Meditieren?

Die wohl bekanntesten Apps zum Meditieren heißen “Calm” und “Headspace”. Vor allem fĂŒr AnfĂ€nger finde ich diese Apps sehr hilfreich. Sie bieten unterschiedliche gefĂŒhrte Meditationen fĂŒr verschiedene Bereiche und Herausforderungen an. Außerdem gibt es immer die Möglichkeit, eine stille Meditation mit einem Gong nach eine vorher festgesetzen Zeit durchzufĂŒhren.

Da die Apps genau tracken, wann und wie lange man meditiert, können auch diese Statistiken hilfreich sein, um langfristig motiviert zu bleiben. Wer z.B. einen “Streak” hat bei dem er 100 Tage in Folge jeden Tag meditiert hat, wird normalerweise nicht mehr so schnell einen Tag ausfallen lassen.

Beliebte GefĂŒhrte Meditationen:

Meditationsmusik

Quellen und weiterfĂŒhrende Links:

Baret B. (2012): Meditation or Exercise for Preventing Acute Respiratory Infection: A Randomized Controlled Trial. Online unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3392293/

Deutschlandfunk: Vom GĂ¶ĂŒck dper MĂ€nche. Online unter https://www.deutschlandfunkkultur.de/vom-glueck-der-moenche.950.de.html?dram:article_id=136202

Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Emotion, 10(1), 54-64.

Kerr, C. E., Sacchet, M. D., Lazar, S. W., Moore, C. I., & Jones, S. R. (2013). Mindfulness Starts With the Body: Somatosensory Attention and Top-Down Modulation of Cortical Alpha Rhythms in Mindfulness Meditation. Frontiers in Human Neuroscience, 7(12), 1-15.

Spiegel: Kurzes Meditieren verbessert geistige FĂ€higkeiten. Online unter https://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/hirnforschung-kurzes-meditieren-verbessert-geistige-faehigkeiten-a-689352.html

Voelkner W. (2007): Contemplative Meditation Reduces Ambulatory Blood Pressure and Stress-Induced Hypertension: A Randomized Pilot Trial. Online unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17823597/

Zeidan F. (2011): Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by
Mindfulness Meditation. Online unter https://www.jneurosci.org/content/31/14/5540/tab-article-info

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